30대 이후 여성이 “매일” 섭취하면 좋은 영양소

30대 이후 여성이 “매일” 섭취하면 좋은 영양소

 

30대 이후는 몸속부터 신경을 쓰자!

살이 잘 빠지지 않거나 10대나 20대와는 달리 몸의 변화를 느끼는 경우가 많습니다.

스킨케어나 운동 등도 물론 중요하지만, 몸을 만드는 것은 음식이므로 매일 섭취하는 영양소에 대해서도 의식하면 좋습니다.

 

매일 섭취하면 좋은 영양소 추천

비타민C

피부미인이 되기 위해서는 꼭 필요한 비타민C. 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소 생성을 예방하거나, 콜라겐 합성을 서포트함으로써 예쁜 피부를 유지하는 역할이 있습니다.

또, 비타민C는 스트레스 때문에 소비되기 쉬운데 30대는 육아나 집안일 등으로 스트레스가 쉽게 쌓이는 나이입니다. 비타민C는 수용성 비타민이므로 꾸준히 섭취할 필요가 있습니다.

함유된 식품

빨간 피망, 파프리카, 브로콜리, 감자, 고구마, 레몬, 키위, 딸기, 자몽, 감 등

이소플라본

이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 역할을 하므로 갱년기 증상을 완화 시키는 역할이 있습니다.

갱년기는 아직이라고 생각하기보다는 이른 시일 내에 이소플라본을 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 음식은 약과 달라서 즉효성이 없지만, 매일 매일 꾸준함이 중요합니다. 꼭 30대부터 이소플라본을 섭취하여 둡시다.

이소플라본은 그 밖에도 피부 탄력을 유지하므로 주름이나 처짐 등의 피부 노화를 개선하는 역할도 있습니다.

게다가 혈액 중 콜레스테롤을 줄이는 역할도 있어 생활 습관병을 예방하는 효과도 있습니다. 여러 가지 건강· 미용효과를 얻을 수 있습니다.

함유된 식품

청국장, 두부, 두유, 된장, 콩가루 등

비타민E

비타민E는 모세혈관을 넓혀 혈류를 좋게 하는 역할이 있어 몸의 냉증이나 어깨 결림 등의 증상을 완화하는 역할이 있습니다.

또, 혈류가 좋아지면 세포 대사도 좋아져, 피부미인 효과도 얻을 수 있습니다.

게다가 비타민E는 여성 호르몬의 일종인 황체호르몬의 재료이므로 섭취하면 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

이소플라본과 동일하게 몸 상태가 나빠지고 나서 섭취하는 것이 아니라 이른 시일 내에 몸속 케어를 의식하면 젊은 피부나 몸을 유지할 수 있습니다.

비타민C 등, 항산화 작용을 가진 영양소와 함께 섭취하면 상승효과를 얻을 수 있어 빨간 피망이나 키위 등과 함께 섭취하면 좋습니다.

함유된 식품

아몬드, 헤이즐넛, 호박, 달걀, 장어 등

철

철은 빈혈 예방에 도움이 되는 영양소입니다. 철이 부족하면 신체 세포가 대사를 원활하게 할 수 없게 되어 쉽게 피곤해지거나, 신진대사가 저하되어 버립니다.

특히 여성은 생리나 다이어트로 철이 부족한 사람이 많으므로 매일 적극적으로 섭취하면 좋습니다.

또, 철은 비타민C나 구연산과 함께 섭취하면 흡수율이 올라가므로 레몬이나 귤, 무즙과 함께 먹으면 좋습니다.

함유된 식품

동물 간, 살코기, 대두, 가다랑어, 참치, 청국장, 등

칼슘

칼슘도 부족하기 쉬운 영양소 중에 하나입니다. 칼슘은 뼈나 치아를 튼튼하게 하는 역할이 있는데 갱년기가 되면 여성 호르몬 감소에 따라 골다공증의 위험이 높아집니다. 따라서 이른 시일 내에 칼슘도 꼭 섭취하여 둡시다.

또, 칼슘에는 신경 전달을 정상적으로 함으로써 긴장이나 흥분을 억제하여 스트레스를 완화하는 효과도 있습니다. 매일 스트레스를 완화하면 젊고 건강한 신체를 유지할 수 있어 꼭 칼슘도 의식하여 섭취하도록 합시다.

함유된 식품

치즈, 우유, 요구르트, 멸치, 말린 무, 청국장, 톳 등

오메가3지방산

오메가3지방산은 혈류를 좋게 하는 역할과 뇌·신경에 관여하는 영양소입니다. 병 예방이나 뇌 기능 유지를 위해 이른 시일 내에 섭취하는 습관을 들입시다.

그 밖에도 피부의 주름, 처짐을 예방하는 효과나 알레르기를 억제하는 역할 등, 여러 가지 미용·건강 효과를 얻을 수 있습니다.

고등어 통조림이나 정어리 통조림, 생선 통조림을 이용하면 가볍게 섭취할 수 있습니다.

함유된 식품

등푸른생선(정어리, 고등어, 꽁치 등) 아마씨유, 들기름, 참치캔, 호두 등

유산균

유산균은 장내를 산성으로 유지, 나쁜 세균이 증가하는 것을 억제함으로써 장내 환경을 조절합니다. 장내 환경이 조절되면, 변비가 해소되고, 영양소의 소화·흡수가 원활하게 이루어져, 대사가 좋은 몸만들기가 가능해집니다.

또, 장내에 나쁜 세균이 줄면 나쁜 세균이 배출하는 독소도 줄어들어 피부 거칠어짐을 예방할 수 있습니다. 나이를 먹음에 따라 피부 트러블은 증가하므로 몸속부터 케어하면 좋습니다.

함유된 식품

요구르트, 간장, 된장, 김치 등

출처:https://bybirth.jp/press/archives/302616