빈혈대책

빈혈대책

 

철분 부족 자가 체크

▲탈모가 있다

▲감기에 자주 걸린다

▲얼굴색이 나쁘다

▲손톱이 잘 부러진다

▲한달에 2번 생리가 있다

▲눈꺼풀 뒷면이 희다

▲구내염이 생긴다

▲일어섰을 때 현기증이 난다

▲쉽게 피곤하다

▲짜증이 난다

▲불안하다

▲추위에 민감하다

성인 여성에 필요한 철의 섭취량은?

철은 필수미네랄로 몸에서 만들어지는 것이 아니라 음식으로부터 섭취할 필요가 있습니다. 여성의 철분 권장섭취량은 하루에 약 10.5mg이며 음식으로 치면 돼지간은 80g, 시금치면 약 한 다발 정도에 해당됩니다. 실제 다이어트 등으로 채소만 먹거나, 아침 식사를 거르거나 인스턴트식품 등에 편중된 식생활을 하고 있는 현대여성은 평균해서 약 7g밖에 섭취하지 못합니다.

그리고 특히 임산부는 많은 양의 철분을 섭취할 필요가 있는데 임신 후기에는 약 20mg 정도의 철분이 필요합니다.

 

산소 결핍 상태

철분이 부족하다는 것은 혈액이 부족하다는 것이 아니라 실제로는 혈액중에 있는 헤모글로빈이 줄었다는 것입니다.

그 헤모글로빈은 산소와 붙어서 몸 전체 세포에 산소를 운반하는 역할을 하는데 그 헤모글로빈이 감소하게 되면 산소가 운반되지 않아 몸 전체가 산소부족이 되어버려 산소 결핍 상태가 되어버립니다. 따라서 빈혈이나 두통, 쉽게 피로해지거나 몸을 움직이는 게 어려워지게 되거나 합니다.

빈혈은 서서히 진행되는 경우도 있으므로 눈꺼풀 뒷면이 하얗거나 얼음이 괜히 먹고 싶거나 피부색이 창백해지거나 조금 걸었을 뿐인데 쉽게 피곤해지면 빈혈을 의심해야 합니다.

헴철과 비헴철 2종류의 철

음식에 함유된 철은 2종류가 있는데, 살코기나 생선 등 동물성에 함유된 헴철과 채소와 우유 등의 식물성과 동물성 모두 함유되어 있는 비헴철이 있습니다. 헴철은 약 30% 비율로 흡수되는데, 비헴철은 약 7% 정도밖에 흡수되지 않아 헴철에 비해 비헴철은 흡수율이 좋지않습니다. 따라서 비헴철은 비타민C나 단백질 등과 함께 섭취하여 흡수율을 올릴 필요가 있습니다.

그리고 위산 분비가 좋아지면 철 흡수도 좋아지므로 레몬이나 식초 등 향신료 등과 함께 먹는 것도 효과적입니다.

 

철분(헴철과 비헴철을 많이 함유한 식재료)

▲헴철

돼지간, 소간, 닭간, 사태, 굴, 정어리, 빙어 바지락

▲비헴철

소송채, 시금치, 완두콩, 누에콩, 무말랭이 말린 톳, 두유, 참깨, 달걀,

▲철 함유

바지락, 대합, 가다랭이, 참치살, 낫토, 소안심

철분 흡수율을 올려주는 식품

▲비타민C

브로콜리, 양배추, 레몬, 딸기

 

▲비타민B12

간, 청어, 굴, 달걀노른자, 치즈

 

▲엽산(적혈구를 도와주는 역할이 있다)

간, 감자, 시금치

 

그리고 커피, 홍차, 와인 감 등에 함유된 타닌 성분은 철 흡수를 방해하므로 많이 먹지 않도록 하고 이들을 섭취할 때는 가능한 한 철분을 함유한 식재료를 섭취한 1시간 전후는 피하도록 합시다.

 

빈혈의 종류

▲철 결핍성 빈혈

체내에 철이 부족하고 헤모글로빈이 줄어서 발생하는 일반적인 빈혈로, 두통이나 현기증 등의 증상이 있습니다.

 

▲잠재성 철 결핍증

숨은 빈혈이라고 불리며, 간과 골수 등에 축적되어 있는 저장철이 부족하여, 어깨결림, 불면, 이명, 집중력 저하, 부종, 안색이 나쁨, 추위에 민감 등과 같은 증상이 나타납니다.

 

철분의 과잉섭취

철분이 필요하다고 해서 40mg이상 철분을 섭취하는 것은 주의하도록 합시다. 영양제로 간단히 섭취할 수 있어서 오히려 철분의 과잉섭취로 이어지는 경우도 있습니다. 과잉섭취 하게 되면, 구토, 메스꺼움, 설사, 색소침착 등을 일으킬 수 있습니다.

식사만으로는 철분의 과잉섭취는 걱정할 필요는 없습니다만, 영양제로 보급할 때에는 주의가 필요합니다.

 

출처:https://bybirth.jp/press/archives/173043