당 독소란? 그리고 당 독소 줄이는 방법!!

당 독소(糖毒素, advanced glycation end products, AGE)는 단백질이나 지방이 당분과

비효소적 반응을 통해 결합하면서 형성되는 물질입니다. .

당 독소는 음식에서 섭취되거나 체내에서 자연적으로 생성될 수 있으며,

이는 특히 혈당이 높은 상태에서 더 많이 발생합니다.

 

 

1.당 독소의 주요 특징

생성 과정:

혈액 속의 과도한 당분이 단백질, 지질과 반응하여 당화 산물을 형성.

열을 가한 고온 조리(튀김, 구이, 로스팅)로 음식 속에서 생성.

 

2.축적 부위:

피부, 혈관벽, 신경 조직 등 장기 및 조직에서 발견됨.

노화와 관련된 퇴행성 변화에 영향을 미침.

 

3.체내에 미치는 영향:

염증 유발: 당 독소는 염증 반응을 촉진하여 조직 손상을 일으킴.

산화 스트레스 증가: 세포 손상을 가속화하고 노화를 촉진.

 

4.질병 유발:

당뇨병 합병증: 망막증, 신장 손상, 신경 손상.

심혈관계 질환: 혈관 경화 및 고혈압.

알츠하이머병: 뇌 세포 손상에 기여.

 

 

그럼 당 독소를 줄이는 방법은 무엇이 있을까요?

 

1. 건강한 식단 유지

●저당 식품 선택: 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물(현미, 통밀, 퀴노아)을 섭취하고,

정제된 설탕이나 흰 밀가루 제품은 줄이세요.

 

●단백질과 지방의 균형 섭취:

건강한 단백질(생선, 콩류, 두부)과 지방(아보카도, 견과류, 올리브유)을 선택하세요.

 

●신선한 음식 위주로 섭취:

가공식품과 패스트푸드는 당 독소가 많으니 피하고, 신선한 채소와 과일을 섭취하세요.

 

 

 

2. 조리법 개선

●저온 조리:

고온에서 조리하면 음식 속에서 당 독소가 많이 생성됩니다.

찌기, 삶기, 데치기 같은 저온 조리법을 사용하세요.

 

●기름 사용 줄이기:

튀기거나 볶는 대신 굽거나 찌는 방법을 사용하세요.

 

●마리네이드 활용:

고기를 요리하기 전에 레몬즙, 식초, 허브 등을 사용해 마리네이드하면 당 독소 생성을 줄일 수 있습니다.

 

3. 생활습관 개선

●규칙적인 운동:

운동은 혈당 수치를 안정화시키고 체내 당 독소 축적을 줄이는 데 효과적입니다.

 

●체중 관리:

과체중은 당 독소 생성을 증가시킬 수 있으므로 적절한 체중을 유지하세요.

 

●수분 섭취:

충분한 물을 마시면 대사 노폐물을 효과적으로 배출할 수 있습니다.

 

4. 항산화 성분 섭취

●항산화 식품 추가:

비타민 C, E, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부한 식품(베리류, 녹차, 다크 초콜릿)을 섭취하세요.

 

●허브와 향신료:

강황, 생강, 계피는 항산화 작용을 강화하고 당 독소 생성을 억제합니다.

 

5. 혈당 관리

●식사 후 혈당 스파이크 줄이기:

식사를 천천히 하고 섬유질이 풍부한 음식을 함께 섭취하면

혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있습니다.

 

●소량씩 자주 먹기:

한 번에 많이 먹는 대신 소량씩 자주 섭취해 혈당 변화를 최소화하세요.

 

6. 음식 라벨 확인

●가공식품 피하기:

"고과당 옥수수 시럽", "카라멜 색소", "프락토오스" 등이 포함된 식품은 당 독소가 많을 수 있으니 피하세요.

 

 

당 독소를 줄이기 위해서는 건강한 식재료 선택, 조리법 개선, 규칙적인 운동,

그리고 항산화 식품 섭취가 핵심입니다.

꾸준히 실천하면 체내 당 독소를 줄이고 건강을 증진할 수 있습니다!