다이어트할 때 과일 먹는 방법

다이어트할 때 과일 먹는 방법

 

과일은 잘 먹으면 다이어트에 효과

과일은 종류에 따라 다르지만

▲비타민C

▲식이섬유

▲칼륨

등의 영양소가 함유되어 있어 미용·건강에 좋습니다. 식사만으로도 보충할 수 없는 비타민이나 미네랄 종류를 과일을 먹으면 보충할 수 있습니다.

단, 과일에는 “과당”이 많이 함유되어 있고 그밖에도 “포도당” “자당”이라는 당질이 함유되어 있습니다.

과당은 혈당치를 높이기 어려운 종류의 당이지만, 과잉섭취는 중성지방을 늘려 살이 찌는 원인이 됩니다. 또 포도당은 혈당치를 올리는 원인이 되므로

많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

어떤 식재료라도 많이 먹으면 몸에 부담이 되거나 살이 찌는 원인이 되므로 30대 이후부터는 의식하면서 과일을 먹도록 합시다.

주의가 필요한 과일, 다이어트 중에 추천하는 과일

포도당이나 자당이 많은 바나나 사과, 포도는 과일 중에서는 혈당치를 쉽게 올리기 때문에 다이어트 중에는 단독으로 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

▲무당 요구르트

▲견과류

▲크림치즈

등 다른 식재료와 맞춰서 먹으면 급격한 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다.

한편, 키위나 딸기, 감귤 종류는 당질 양이 적으므로 다이어트에 적합한 과일입니다.

따라서 살이 잘 찌지 않는 과일을 의식해서 다이어트할 때 섭취하면 좋습니다.

 

다이어트 중에 과일 먹는 방법

1. 껍질째 먹는다.

과일 껍질 부분에는 펙틴 등의 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 식후 혈당치 상승을 완만하게 하는 역할이 있고 포만감을 유지 시키는 효과도 기대되므로 다이어트에 좋습니다.

또 껍질째 먹으면 “꼭꼭 씹는다”라는 필요성이 나오게 됩니다. 꼭꼭 씹는 것은 빨리 먹는 것을 방지하는 효과를 얻을 수 있고 포만중추를 자극하여 과식을 예방할 수 있습니다.

껍질이 두꺼운 과일은 무리해서 먹을 필요는 없습니다만, 사과나 포도 등 껍질인 얇을 것은 껍질을 벗기지 말고 그대로 먹으면 좋습니다.

2. 샐러드에 넣는다.

과일을 그대로 먹는 것도 좋지만 “과일 샐러드”로 해서 먹는 것도 추천합니다. 다른 채소 영양소도 보급되며, 채소의 식이섬유를 함께 섭취하여 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다.

▲감

▲사과

▲자몽

▲무화과

▲감귤류

등의 과일은 샐러드와도 조합이 좋습니다. 샐러드로 먹기 힘든 경우는 “치즈를 넣는다” “요구르트를 넣는다” 등으로 맛있게 먹을 수 있습니다.

3. 밤에 과일을 먹지 않는다.

과일은 가능한 한, 낮에 먹도록 합시다. 저녁 식사 이후는 활동량이 줄어들기 때문에 당질이 지방으로 쉽게 바뀌게 됩니다.

또, 21시 이후는 비말원(BMAL1)이라는 지방합성을 활발히 하는 물질이 증가하는 시간대이므로 과일뿐만 아니라 식사를 하게 되면 지방으로 쉽게 바뀌게 됩니다.

“밤늦은 식사는 쉽게 살찐다”라고 하는 말을 사실입니다. 따라서 아침 식사나 점심 식사, 간식으로 과일을 먹을 것을 추천합니다.

 

4. 통조림 과일, 말린 과일은 주의가 필요

통조림은 시럽에 담겨 있고, 말린 과일은 보존료나 설탕을 첨가한 것이 많아 칼로리나 당질을 여분으로 섭취하게 됩니다.

통조림이나 말린 과일은 쉽게 먹을 수 있어 편리하지만, 생과일보다 좋을 수는 없습니다.

5. 아침 식사로 “과일만 먹는 것”은 피한다.

아침 식사로 과일을 먹는 사람이 많습니다.

최근 “아침 식사에 단백질을 섭취하면 근육량을 쉽게 늘린다”라고 하는 연구보고가 있습니다. 과일은 비타민·미네랄이나 식이섬유는 풍부하지만, 단백질은 적은 식재료입니다. 특히 30대 이후는 근육량이 저하하고 기초대사량이 줄어 살이 잘 빠지지 않게 되는데 아침 식사로 단백질을 섭취하면 좋습니다.

과일과 함께 단백질이 많은

▲우유

▲그릭 요거트

▲삶은 달걀

▲치즈

▲치킨 샐러드

등과 맞춰서 섭취하면 좋습니다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/275696