다이어트 중에도 먹을 수 있는 탄수화물

다이어트 중에도 먹을 수 있는 탄수화물

 

탄수화물=살찐다??

“탄수화물=살찐다”라는 이미지가 있습니다.

탄수화물을 필요 이상으로 섭취하면 인슐린이 과잉으로 분비되어 몸에 지방이 쉽게 붙습니다. 따라서 밥이나 빵, 덩이줄기채소, 과자 등 탄수화물이 많은 것을 지나치게 섭취하게 되면 살이 찌게 됩니다.

그러나 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 다이어트는 그다지 추천하고 싶지 않습니다. 이유는 뇌는 포도당만 에너지원으로 사용하기 때문에 집중력이 저하되거나 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

탄수화물을 함유한 식재료 중에서도 식이섬유가 많은 것은 식후에 혈당치가 급하게 오르는 것을 억제하는 역할이 있어 살이 잘 찌지 않아 추천합니다.

 

다이어트 중에 추천하는 탄수화물 식품

 

호박

호박에는 비타민E나 β카로틴, 식이섬유 등 미용 효과가 높은 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 특히 비타민E는 채소 중에서는 가장 많이 함유되어 있으며 혈관을 넓혀 혈류를 좋게 하는 효과가 있어 대사 상승에 효과적입니다.

그러나 호박에는 탄수화물도 많이 함유되어 있으므로

▲활동량이 많은 낮에 먹는다

▲식사 후반에 호박을 먹는다(호박부터 먼저 먹지 않는다)

등, 먹는 방법도 생각하여야 합니다.

공복 상태에서 탄수화물이 많은 것부터 먹기 시작하면 혈당치를 상승시키므로 다른 채소 요리나 국을 먼저 먹는 것을 추천합니다.

고구마

고구마에는 수용성 식이섬유·불용성 식이섬유 모두 많이 함유되어 있습니다. 특히 많은 것은 불용성 식이섬유로 장내에서 수분을 흡수하여 팽창시켜 배변 활동을 좋게 하는 효과가 있습니다.

또, 식이섬유가 많으면 소화흡수에 시간이 걸리기 때문에 포만감을 얻기 쉬워 다이어트에 효과적이 식재료라고 할 수 있습니다.

호박과 동일하게 고구마에도 탄수화물이 함유되어 있으므로 먹는 방법을 생각하여야 합니다. 그러나 식이섬유나 부종 예방에 효과적인 칼륨, 피부미용에 빠질 수 없는 비타민C도 상당히 많이 함유되어 있으므로 장점이 많은 식재료입니다.

보리

보리는 β글루칸이라는 수용성 식이섬유가 상당히 풍부한 식재료입니다. 곡물 중에서는 당질이 적어 다이어트에 적합한 식재료입니다.

보리β글루칸을 섭취하면 식후 당질 흡수율이 약 절반으로 억제됩니다. 게다가 아침 식사로 보리를 섭취한 경우, 점심 식사나, 저녁 식사에도 당질의 흡수를 억제한다는 연구 보고서가 있습니다.

즉 아침에 보리를 먹으면 하루내내 혈당치 컨트롤을 할 수 있어 다이어트나 체형유지에 효과적이라고 할 수 있습니다

손쉽게 보리를 섭취하는 방법으로 백미에 섞는 방법을 추천합니다.

통밀가루 파스타&빵

통밀가루란 밀가루의 일종입니다. 밀가루가 밀의 “배젖” 부분만 사용하는 것이라면, 통밀가루는 밀의 표피와 배아, 배젖 등 모든 것을 갈아서 가루로 만든 것을 말합니다. 따라서 식이섬유나 철분, 비타민B1 등의 영양소가 많이 함유되어 있어 밀가루를 섭취하는 것보다도 영양가가 높은 것이 특징입니다.

최근에는 통밀가루를 사용한 빵이나 파스타가 판매되고 있어 손쉽게 구매할 수 있습니다.

메밀국수

목 넘김이 좋아, 면 종류는 나도 모르게 많이 먹어버리기 쉽습니다. 그래서 다이어트 중에 추천하고 싶은 것은 메밀국수입니다. 메밀국수는 혈당치 상승의 지표인 GI치가 낮아 과잉 인슐린 분비를 억제하고 몸에 지방이 잘 붙지 않는 식재료입니다.

또 메밀국수의 단백질에는 지방이 쌓이는 것을 억제하는 효과도 있어 다이어트에 잘 어울리는 식재료라고 할 수 있습니다. 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있어 변비를 해소하고 대사 상승도 이루어집니다.

“루틴”이라는 성분도 함유되어 있는데 루틴은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈액 흐름을 좋게 하는 효과가 있습니다. 혈류 흐름이 좋아지면 세포 구석구석까지 영양 ·산소를 운반할 수 있어 대사 상승에 효과적입니다.

따라서 면 종류를 먹을 때에는 메밀국수를 선택하도록 합시다.

오트밀

오트밀은 곡물의 일종인데 백미 등의 곡물과 비교하면 식이섬유나 단백질이 풍부합니다. GI치가 낮고, 혈당치가 잘 오르지 않아 다이어트에 잘 맞는 탄수화물 식품입니다.

철분이나 비타민B1, 마그네슘 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 물론 탄수화물도 함유되어 있지만 먹는 양을 30g 전후를 추천하므로 많이 먹지 않는다면 별문제는 없습니다.

우유나 물로 불려서 백미 대신에 먹거나 요구르트나 바나나 등 과일과 함께 아침 식사나 간식으로 먹으면 좋습니다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/273186