살이 찌지 않는 식사 방법

살이 찌지 않는 식사 방법

 

식사로 지방 축적을 억제하는 포인트

먹어도 살이 찌지 않게 하기 위해서는 “지방 축적을 억제하는 식사 방법”을 알 필요가 있습니다.

식사로 지방 축적을 억제하기 위해서는 혈당치의 급격한 상승을 예방하는 것이 포인트입니다. 혈당치가 급격하게 상승하면 지방이 쉽게 붙기 때문입니다.

혈당치가 급상승하면 혈당치를 내리기 위해 혈당 하강 호르몬인 “인슐린”이 분비되게 됩니다. 이 인슐린에는 “혈당치를 내린다”고 하는 역할 이외에 “지방을 합성한다”고 하는 역할도 있습니다.

따라서 혈당치 급상승을 초래하면 지방이 쉽게 붙게 됩니다.

 

혈당치 급상승을 예방하는 3가지 방법

1. “글리세믹 인덱스”가 낮은 식품을 선택하여 섭취한다.

“글리세믹 인덱스”는 탄수화물의 혈당치 상승속도를 지수화한 것입니다. 수치가 높을수록 글리세믹 인덱스가 높고 혈당치가 급격히 상승하게 됩니다.

글리세믹 인덱스가 70이상의 것을 “고GI식품”, 69~55의 것을 “중GI식품”, 55이하의 것을 “저GI식품” 이렇게 3가지로 분류합니다.

▲고GI식품: 떡, 백미, 식빵, 감자 등

▲중GI식품: 고구마, 파인애플, 파스타, 아이스크림 등

▲저GI식품: 채소, 대부분의 과일, 콩 종류, 당면, 잡곡, 통밀빵 등

혈당치 급상승을 억제하기 위해서는 저GI식품을 선택하도록 합시다. 예를 들면 지금까지 먹고 있던 식빵을 통밀빵으로 바꾸거나, 라면을 당면 누들로 바꾸거나 하는 것입니다.

2. 꼭꼭 씹어서 먹을 것

식사 시간이 항상 한정되어 있어 빨리 먹지 않습니까? 빨리 먹는 것도 혈당치 급상승을 초래합니다.

반대로 꼭꼭 씹어 천천히 먹으면 먹은 음식이 조금씩 소화흡수 되어 혈당치 상승을 완만하게 합니다.

 

혈당치 급상승을 예방하는 이외에 꼭꼭 씹어서 먹으면 좋은 점.

소화 활동이 활발하므로 식사 유발성 열생산에 의한 에너지 소비량을 높일 수 있습니다. “식사 유발성 열생산이란 먹은 음식이 소화 흡수될 때 소비되는 에너지입니다.

또, 꼭꼭 씹어서 먹으면 포만 중추가 자극되어 포만감을 느낄 수 있게 되므로 과식을 예방할 수 있습니다.

3. 식사는 하루에 여러 번 나눠서 먹는다

먹으면 살찐다고 생각해서 식사를 거르지는 않습니까? 실은 식사를 거르면 오히려 지방이 쉽게 붙습니다.

식사를 거르면 장시간 음식이 몸속에 들어오지 않는 상태가 됩니다. 그 상태에서 식사가 들어오면 혈당치가 급격하게 상승하여 버립니다.

메마른 흙에 물뿌리개로 물을 주면 물이 점점 더 흡수되어 갑니다. 그와 같은 이치입니다. 따라서 식사는 하루 여러 번 나눠서 하는 것이 바람직합니다.

여기에서 주의해야 할 점은 ”식사를 늘린다“가 아닌 ”식사를 나눠서 한다“입니다. 한 번에 섭취할 식사를 두 번으로 나눠 섭취하도록 합시다.

한 번에 몰아서 먹는 것보다도 나눠서 먹는 편이 혈당치 상승을 완만하게 할 수 있습니다.

세끼 중 ”아침 식사“가 빠질 수 없는 이유는?

이처럼 하루 세끼는 최소한 섭취하도록 하고 거르지 않도록 합시다.

아침 점심 저녁 세끼 중, 특히 아침 식사는 거르지 않도록 합시다. 그 이유는 다음과 같습니다.

하나는 아침 식사를 거르면 전날 저녁 식사부터 그날 점심 식사까지 긴 시간 음식물이 몸속에 들어가지 않은 상태가 되어 혈당치 급상승을 초래하게 됩니다. 또, 아침 식사를 거르면 기초대사가 저하됩니다.

아침 식사를 거르면 에너지가 부족하게 됩니다. 그런데도 오전 중은 신체 활동량이 가장 많은 시간대입니다. 필요한 에너지가 들어오지 않으면 몸은 근육을 분해하여 에너지를 만들려고 합니다. 그 결과 근육량이 감소하고 기초대사의 저하를 초래합니다.

아침 식사를 하면 체온을 높일 수 있습니다. 체온이 1℃ 상승하면 대사량은 13% 상승합니다. 따라서 아침 식사를 하면 체온이 상승하고 기초대사 상승으로도 이어질 수 있습니다.

 

출처:https://bybirth.jp/press/archives/266765