발효성 식이섬유

발효성 식이섬유

 

발효성 식이섬유란?

식이섬유는 크게 나누어 “수용성 식이섬유”와 “불용성 식이섬유” 2종류가 있습니다. “발효성 식이섬유”란 수용성 식이섬유 대부분과 불용성 식이섬유 일부를 말합니다.

발효성 식이섬유는 대장에서 발효하여 “짧은 사슬 지방산”을 만들어 내는 식이섬유입니다. “짧은 사슬 지방산”은 온몸으로 운반되어 몸에 좋은 역할을 합니다.

 

“짧은 사슬 지방산”이란

짧은 사슬 지방산이란 “뷰티르산” “프로피온산” 등을 말하며

▲장내를 약산성으로 유지한다.

▲장의 연동운동을 활발하게 한다.

▲장 점막의 에너지원이 된다.

등, 장내 환경을 조절하기 위해 여러 가지 활동을 하므로 짧은 사슬 지방산을 늘리는 것이 “장 활동”의 포인트라고 할 수 있습니다. 식이섬유를 적극적으로 섭취하면 변통도 좋아지므로 “불룩한 배”를 해소하는 데에도 효과적입니다.

변통이 좋아지면 몸속 노폐물을 체외로 배출할 수 있어 피부 컨디션을 유지할 수 있습니다.

 

발효성 식이섬유가 함유된 식품

찰보리

수용성 식이섬유가 많이 함유된 찰보리는 발효성 식이섬유를 섭취하고 싶을 때 추천합니다.

찰보리에는 “β글루칸”이라는 수용성 식이섬유가 함유된 것이 특징이며 당질의 흡수를 억제하는 역할이나, 장내 좋은 균의 먹이가 되는 역할을 합니다. 식후, 혈당치 상승을 억제하여 과잉 인슐린 분비를 억제할 수 있어 몸에 지방이 쉽게 붙지 않게 됩니다.

특히, 찰보리를 아침 식사로 섭취하면 다음 식사의 혈당치 상승도 억제하는 “세컨드 밀 효과”가 있습니다. 아침에 먹는 것을 추천합니다.

흰쌀에 찰보리를 섞어 밥을 하게 되면 수용성 식이섬유를 듬뿍 섭취할 수 있습니다.

논앤밭위드 2020년 찰보리

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뿌리채소류· 콩 종류

우엉 등 뿌리채소류, 대두 등의 콩 종류에도 발효성 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다.

우엉 껍질에는 “클로로겐산” “타닌” 등, 항산화 작용을 가진 폴리페놀 종류가 함유되어 있어 안티에이징에도 효과적입니다.

뿌리채소류는 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있어 국 등으로 끓이면 효율적으로 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.

또, 대두에는 갱년기 증상을 완화 시키는 “이소플라본”이 함유되어 있어 특히 여성들이 적극적으로 섭취하면 좋은 식재료입니다. 식이섬유뿐만 아니라 양질의 대두단백질도 보충할 수 있어 좋습니다.

대두를 쪄서 샐러드에 넣어 먹거나, 항산화 작용이 있는 “안토시아닌”을 함유한 “검은콩”이나 “청국장”을 식생활에 적극적으로 활용하는 것도 추천합니다.

키위

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유된 키위는 과일 중에서도 특히 발효성 식이섬유를 섭취하고 싶을 때 추천하는 식재료입니다.

키위에는 비타민C나 폴리페놀도 풍부하게 함유되어 있어 예쁜 피부 만들기에도 효과적인 식재료입니다. 예쁜 피부를 만들 때는 수면중에 분비되는 “성장 호르몬”도 관여하는데 비타민C와 합쳐지면 콜라겐 생성이 촉진되므로 밤에 키위를 먹는 것을 추천합니다.

또, 장 활동도 밤에 활발히 되므로 밤에 발효성 식이섬유를 섭취하면 변비 해소 효과가 높아집니다.

키위는 과일 중에서도 당질이나 칼로리가 적으므로 저녁 식사나 자기 전에 먹어도 괜찮습니다.

브로콜리

브로콜리도 수용성 식이섬유가 많아 발효성 식이섬유를 섭취하고 싶을 때 추천하는 식재료입니다.

브로콜리는 식이섬유뿐만 아니라 비타민C나 비타민E, β카로틴, 칼슘, 칼륨 등, 평소 식사로 보충하기 어려운 비타민·미네랄 종류가 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 작용이 있는 비타민 종류가 많이 함유되어 있어 예쁜 피부 만들기에도 효과적입니다.

그밖에도 엽산이나 철, 비타민B12도 함유되어 있어 빈혈 예방에도 좋습니다. 철은 비타민C와 함께 섭취하면 섭취율이 올라가므로 레몬이나 유자 껍질과 함께 조리하면 좋습니다.

또, 브로콜리 줄기 부분에도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으므로 얇게 잘라 조리하면 좋습니다.

추천:https://bybirth.jp/press/archives/281387