질 좋은 수면을 위한 식사법

질 좋은 수면을 위한 식사법

 

수면과 식사의 관계?

질 좋은 수면이란?

“깊게 자지 못한다” 등, 수면 문제를 안고 있는 사람이 많습니다. 긴 시간 자도 그 수면의 질이 좋지 않으면 피로도 풀리지 않습니다.

질 좋은 수면을 할 수 없으면 몸도 뇌도 피로도 풀리지 않아 결국에는 몸 컨디션이 나빠져 버립니다.

“식사와 수면, 관계가 있는가”라고 생각할 수 있지만, 실은 밀접한 관계가 있습니다. 질 좋은 수면을 할 수 있도록 다시 한번 살펴보도록 합시다.

질 좋은 수면이 가져다주는 영향은?

질 좋은 수면은

▲ 신체나 뇌, 마음의 피로를 푼다

(신체 대사가 좋아지거나, 스트레스 내성도 높아지므로)

▲살이 잘 찌지 않는 몸이 만들어진다

(식욕을 조정하는 호르몬이 수면과 밀접한 관계가 있으므로)

▲마음의 병이나 스트레스를 완화 시킨다.

(수면에 의해 자율신경이 좋아지므로)

▲ 피부 상태가 좋아진다.

(피부 신진대사를 촉진하는 것은 수면시에 많이 분비되는 성장 호르몬이므로)

▲감기에 잘 걸리지 않는 등, 면역력이 좋아진다.

(피로가 잘 쌓이지 않아 몸 저항력이 높아지므로)

등, 건강이나 미용 면에서도 여러 가지 좋은 영향을 미칩니다.

 

질 좋은 수면을 위해 섭취하면 좋은 영양소·식재료

글리신

글리신은 아미노산의 한 종류입니다. 신체 말단 부분에 혈액의 양을 증가시키고 신체 심부의 체온을 낮추는 역할을 합니다.

신체가 잠들려고 할 때, 신체 심부의 체온은 자연스럽게 내려가므로, 글리신 섭취로 수면의 질은 올라간다고 합니다. 글리신 섭취로 깊은 수면 상태인 “논렘 수면”의 시간이 늘어난다는 연구 결과도 있습니다.

글리신은 소 힘줄, 닭 연골, 새우, 게, 가리비 등 식품에 많이 함유되어 있습니다. 소 힘줄을 푹 삶거나 닭 연골 볶음 등, 새우, 게, 가리비를 사용한 수프나 파스타 등을 먹으면 좋습니다.

트립토판

트립토판도 글리신과 같은 아미노산의 한 종류입니다. 뇌에 운반되어 “세로토닌”이라는 신경전달물질을 만드는 원료가 됩니다.

세로토닌은 멜라토닌으로 변환되는데, 멜라토닌은 체내 시계를 컨트롤하는 역할이 있어 불면증 해소에 도움이 됩니다.

또, 트립토판은 체내 활성산소를 제거하는 역할이 있으므로 안티에이징에도 효과적입니다.

우유 등의 유제품이나 대두 제품, 가다랑어나 참치 등 생선이나 조개 종류, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 비타민B6와 같이 섭취하면 세로토닌 합성이 잘 이루어지므로 깨, 닭가슴살 등과 함께 먹으면 좋습니다.

GABA(가바)

GABA는 신경전달물질의 한 종류로, 뇌 흥분을 억제하고 릴랙스 효과를 가져다줍니다.

스트레스를 받으면 흥분 상태가 되어, 편안하게 잠들 수가 없지만, GABA 섭취를 하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. GABA는 잠든 사이에도 생성되므로 제대로 섭취하면 좋습니다.

발아 현미나 장아찌, 김치 등 발효식품, 토마토나 파프리카에 많이 함유되어 있습니다. 발효식품은 장내 환경을 조절하는 역할도 있으므로 가능한 한 매일 먹으면 좋습니다.

마그네슘

마그네슘은 신체 여러 대사에 관계되는 영양소입니다, 세로토닌 생성에 관여하므로 부족하게 되면 수면 부족의 원인이 됩니다.

또, 마그네슘 그 자체에 흥분한 신경을 억제하고 정신 상태를 안정시키는 역할이 있으므로 질 좋은 수면을 위해 의식하며 섭취하도록 합시다.

두부나 낫또 등 대두 제품, 아몬드나 깨 등 그리고, 건새우나 톳, 미역 등에 많이 함유되어 있습니다.

수면의 질을 떨어뜨리는 영양소·식재료

카페인

커피나 홍차, 녹차 등에 함유되어 있는 카페인이 수면의 질을 방해한다는 것은 많이 알려져 있습니다.

주의해야 할 것은 “숨어 있는 카페인”입니다. 카카오 농도가 높은 초콜릿이나 코코아, 에너지 음료 등에도 카페인이 함유되어 있습니다. 질 좋은 수면을 하고 싶을 때는 카페인 섭취는 자기 4~6시간 전까지 끝내는 것이 좋습니다.

 

당질이 많은 것

당질을 섭취하면 혈당치가 급격하게 상승하여, 잠들어 있는 사이에 우위가 되는 부교감신경의 활동을 방해해 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.

자기 전에 단것이 먹고 싶을 때는 따뜻한 우유에 벌꿀 한스푼, 허브티, 콤부차 등을 마시면 만족감을 얻을 수 있습니다.

지나치게 찬 것

차가운 음료나 과일은 몸을 차갑게 하고, 수면의 질을 나쁘게 합니다. 음료나 과일은 지나치게 차갑지 않은 것, 상온에 있는 것이나 따뜻한 것을 섭취하도록 합시다.

자기 1시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터로부터 떨어져 있는 것이 좋으므로 음료나 과일은 그 시간까지 섭취하도록 합시다.

 

지방질이 많은 것

튀김이나 스테이크, 포테이토 칩 등 지방질이 많은 것은 위 안에 4시간 이상 정체되는 경우가 있으며, 소화되는 데에 시간이 상당히 걸립니다. 위장이 활발하게 움직이면 깊은 수면에 빠질 수 없습니다.

저녁 식사 시간이 빠른 경우를 제외하고, 자기 전에 지방질이 많은 것은 피하도록 합시다.

또, 가능한 한 포만감이 있는 상태에서 잠들지 않도록 저녁 식사가 늦을 경우는 저녁 식사량을 줄이도록 합시다.

 

출처:https://bybirth.jp/press/archives/271328