근육량을 늘려서 “면역력” up!

근육량을 늘려서 “면역력” UP 시켜보자!

 

근육량을 늘리는 것은 기초대사 증가와 연결되어, 잘 살찌지 않는 몸 상태를 만든다는 것은 잘 알려져 있습니다.

근육량을 늘리면서 얻을 수 있는 장점은 그뿐만이 아닙니다. 면역력을 높이는 효과도 기대된다고 할 수 있습니다.

왜 근육량이 증가하면 면역력이 높아지는가?

그럼 왜 근육량이 늘어나면 면역력을 높일 수 있는가? 그 이유는 근육량이 늘어나면 체온이 상승하고, 체온이 상승하면 면역력이 증가한다고 말할 수 있습니다.

몸의 열은 근육으로 만들어 냅니다!

근육에는 힘을 발휘하고 운동을 일으킨다고 하는 활동 이외에 “몸의 열 생산”이라고 하는 활동도 있습니다. 실제, 몸의 열 40%가 근육으로 만들어진다고 합니다. 그 때문에 근육량이 늘어나면 생산할 수 있는 열의 양은 증가하므로 체온은 상승하게 됩니다. 반대로 근육량이 적어지면 생산할 수 있는 열의 양도 적어져 버리기 때문에 체온은 내려가 버립니다. 남성에 비해 여성이 냉증이 많은 이유도 여성은 근육량이 적고 생산할 수 있는 열의 양이 적기 때문입니다.

 

체온이 올라가면 면역력이 증가하는 이유

근육량이 증가하면 체온이 상승합니다. 그럼 왜 체온이 상승하면 면역력이 증가하는 것일까요?

체온이 상승하면 혈류의 흐름이 좋아집니다. 혈액 안에는 면역기능을 가진 백혈구가 존재합니다. 그 백혈구가 체내를 돌면서 병원균을 퇴치합니다. 그러므로 체온이 상승하면 면역력이 증가한다고 말할 수 있습니다.

체온이 1℃ 상승하면 면역력은 5~6배 증가하고 반대로 체온이 1℃ 내려가면 혈류의 흐름이 나빠져 면역력은 30% 다운됩니다.

이상과 같이 근육량이 증가하여 체온이 상승하면 면역력이 올라가고, 반대로 근육량이 적어지면 체온이 내려가서 면역력이 낮아지게 됩니다.

 

근육량을 늘리기 위해 지켜야 할 2가지 포인트

면역력을 증가시키기 위해서는 체온을 높일 필요가 있는데 그러기 위해서는 근육량을 늘릴 필요가 있습니다.

근육량을 늘리기 위해서는 “근육 트레이닝”이 효과가 있지만, 그냥 무턱대고 해서는 근육량을 늘릴 수는 없습니다. 근육량을 늘리기 위해 “근육 트레이닝”을 할 때, 지켜야 할 포인트 2가지가 있습니다.

 

하나는 10~8회 정도 반복 가능한 강도로, 30초~1분정도 휴식을 하면서 3~5세트 하는 것입니다.

근육량을 늘리기 위해서는 “성장 호르몬” 분비를 촉진시킬 필요가 있습니다. 성장 호르몬에는 글자 그대로 뼈나 근육 성장을 촉진시키는 작용이 있습니다. 성장 호르몬은 근육 속에 유산이 축적됨으로써 뇌하수체전엽에서 분비되도록 되어 있습니다. 근육 속에 유산을 축적시키기 위해서는 근육을 많이 사용해야 합니다. 그 이유로 근육 트레이닝을 하는 경우에는 10회 전후 반복 가능한 강도로, 세트수는 조금 많게, 세트 사이에 휴식 시간도 짧게 가집니다.

또 근육량을 가능한 한 효율 좋게 늘리기 위해서는 하반신 多관절운동을 중심으로 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 전신 근육 중에 70%를 하반신이 차지하고 있고, 관절운동을 함으로써 보다 많은 근육을 자극시킬 수 있기 때문입니다.

多관절운동은 글자 그대로 많은 관절이 동원되는 운동이며, 그에 비해 하나의 관절밖에 동원되지 않는 운동을 單관절운동이라고 합니다. “스퀏” 이나 “팔 굽혀 펴기” 등은 전자에 해당되고, 무릎 굽혀 펴기를 반복하는 “익스텐션”이나

팔꿈치 굽혀 펴기를 반복하는 “트라이셉스 킥백” 등은 후자에 해당됩니다.

따라서 근육량 증가를 위해서는 “스퀏”이나 “런지”라고 하는 하반신 다관절운동 중심으로 프로그램을 짜고, 10~8회 정도 반복 가능한 강도로 설정하여, 3~5세트를 30초~1분 정도 휴식을 하면서 실시하도록 합니다.

근육량을 늘리기 위해서는 근육 트레이닝만으로는 불충분!

 

“그러나 포인트를 잡아 근육 트레이닝을 하고 있지만 생각만큼 근육량이 늘지 않는다…”고 하는 목소리도 있습니다.

근육 트레이닝을 하고 있으면서도 근육량이 늘지 않는 원인은 단백질 섭취량 부족이라고 생각되어집니다. 단백질 1일 섭취량 기준은 체중 1kg당 1g이라고 합니다. 예를 들면 체중 50kg의 사람이라면 1일 50g 섭취할 필요가 있습니다.

내친 김에, 마트 등에서 판매되고 있는 종이 팩 단백질은 1개당 15g 단백질이 함유되어 있다고 합니다. 또 달걀 1개에 함유되어 있는 단백질 양은 6~7g이라고 합니다. 따라서 평소 우리가 섭취하는 단백질 양은 1일 섭취양의 기준에 한참 미치지 못한다는 것을 아시게 됩니다.

또 단백질 섭취하는 포인트는 3끼로 나눠서 섭취하여야 한다는 것입니다. 한번에 한꺼번에 섭취하게 되면 단백질은 전혀 흡수되지 못하고 남은 단백질은 중성지방으로써 축적되어 버리기 때문입니다.

 

근육량을 늘리는 것은 마이너스보다도 플러스가 훨씬 많음!

〈근육량 증가= 울퉁불퉁한 몸〉이라는 이미지를 갖고 계시는 분이 아직 많겠지만, 실은 그렇게 울퉁불퉁하게는 되지 않습니다. 오히려 근육량이 적은 분이 몸이 차가워져 쉽게 붓거나 면역력이 저하되거나 하여 마이너스 면이 크다고 볼 수 있습니다. “냉증” 이나“ ”부종“ ”지방으로 바뀌기 쉬운 몸“등 여러 문제도 근육량을 늘림으로써 해소할 수 있습니다. 지금 바로 오늘부터 근육량 증가를 위해 노력해 보시지 않겠습니까.

 

https://bybirth.jp/press/archives/226586