다이어트 중 탄수화물 섭취방법

다이어트 중 탄수화물 섭취방법

 

대사를 촉진하는 것을 함께 섭취한다.

탄수화물을 섭취했을 때는 대사가 원활하게 이루어지도록 합시다. 대사가 원활하게 되면 살이 잘 빠지는 몸이 됩니다.

대사가 이루어지는 과정에서는 효소가 관여하는데 비타민B1은 그 효소를 도와주는 보조효소가 되어 당질의 대사를 서포트하여 줍니다.

비타민B1은 돼지고기나 대두, 아보카도, 바나나 등에 함유되어 있는데 특히, 탄수화물을 섭취했을 때는 의식해서 먹도록 합시다.

돼지고기는 삶으면 비타민B1이 절반 정도로 줄어들므로 삶은 국물까지 이용할 수 있는 찌개 등으로 추천합니다.

가공도가 낮은 것을 선택한다.

미정제 곡물은 식이섬유를 많이 함유하고 있어 혈당치 상승을 억제하여 다이어트에 도움이 됩니다. 또, 정제도가 높은 것보다 비타민·미네랄 종류가 많이 함유되어 있어 몸에 좋습니다.

현미나 잡곡밥, 보리밥, 오트밀, 호밀빵, 통밀빵, 통밀 파스타 등은 정제도가 낮은 곡물이므로 평소 먹던 주식과 바꿔 먹어도 좋습니다.

탄수화물은 낮에 메인으로, 밤에는 자제

22시~심야 2시에는 지방이 에너지로 사용되어지는 것을 억제하는 역할이 있는 “비말(BMAL-1)”이라는 시계유전자가 활성화됩니다. 따라서 비말(BMAL-1)의 활동이 적은 낮에 탄수화물을 메인으로 먹고 저녁은 자제하는 것이 좋습니다.

또, 밤에는 낮과 비교해서 활동량이 적어 섭취한 에너지를 다 소비할 수 없으므로 밤에 탄수화물을 많이 먹는 것은 피하도록 합시다.

 

“채소를 먼저 먹자”

탄수화물이 많은 것부터 식사를 하게 되면 혈당치가 쉽게 올라 인슐린도 분비가 쉬워져 몸에 지방이 잘 붙게 됩니다. 따라서 제일 먼저 식이섬유가 많은 채소를 먹는 것이 좋습니다.

식이섬유는 천천히 소화 흡수되므로 식후 혈당치 상승을 완만히 하는 역할이 있습니다.

탄수화물 단독으로 먹는 것은 피한다

예를 들면 우동 등, 탄수화물만 먹게 되면 혈당치가 쉽게 오르는데 앞서 언급하였듯이 식이섬유나 단백질 등, 다른 영양소도 함께 섭취하면 혈당치가 쉽게 오르지 않습니다.

따라서 탄수화물을 먹을 때는 다른 영양소와 함께 섭취하면 좋습니다

 

식이섬유가 많은 탄수화물 식품을 먹는다

고구마나 토란은 탄수화물이 많습니다. 하지만 식이섬유도 많이 함유하고 있습니다. 그리고 꼭꼭 씹어 먹을 필요가 있어 먹는 데에 시간이 걸려 위장내에서도 천천히 이동하여 갑니다.

고구마는 특히 불용성 식이섬유가 많아 소화되지 않고 위 안에 정체하는 시간이 길어 포만감을 얻기 쉬운 것이 특징입니다. 또, 변의 부피를 늘려 변통을 좋게 하는 역할도 있어 대사 상승에도 효과적입니다. 장의 기능을 바로 잡는 작용이 있는 얄라핀성분은 껍질 주변에 많으므로 껍질째 먹으면 좋습니다.

토란에는 수용성 식이섬유의 일종인 갈락탄이 함유되어 있습니다. 갈락탄은 위 안에서 물을 흡수시켜 팽창시키기 때문에 포만감을 유지하기 쉽고 과식 예방에 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 당질 흡수를 억제하여 식후 혈당치 상승을 완만히 하여 줍니다.

탄수화물이 많아 피하기 쉬운 덩이줄기채소이지만 식이섬유가 많은 고구마나 토란은 잘 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다. 간식이나 단것이 먹고 싶을 때 활용하여 보세요

탄수화물을 지나치게 줄이지 않는다.

탄수화물은 지나치게 줄이지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물은 당질과 식이섬유로 되어있는데 당질은 적어도, 한끼에 20g은 섭취하도록 합시다. 이는 밥 한공기의 약 1/3, 식빵 1조각에 해당됩니다.

몸에 무리 없이 다이어트를 계속하기 위해서 탄수화물은 반드시 섭취하도록 합시다.

 

출처:https://bybirth.jp/press/archives/286713