다이어트할 때 추천하는 과일

다이어트할 때 추천하는 과일

 

키위

키위에는 비타민C나 비타민E, 식이섬유 등이 함유되어 있습니다.

수용성 식이섬유인 펙틴은 식후 혈당치 상승을 억제하는 역할이 있어 과잉 인슐린 분비를 억제하여 다이어트에 도움이 됩니다. 칼로리가 낮고 비교적 저당질이므로 살이 잘 찌지 않는 과일입니다.

또, 비타민C는 키위 1~2개 먹으면 하루에 필요한 비타민C 양을 만족시킬 만큼 많이 함유되어 있어 예쁜 피부 만들기나 안티에이징에 효과적입니다.

자몽

자몽은 과일 중에서도 당질이 적고 비타민C가 풍부합니다.

다이어트 중에 먹을 수 있고 미용에 좋은 비타민C를 보급할 수 있습니다.

자몽 향에는 세포에 중성지방이 축적되는 양을 줄이는 역할이나 중성지방을 모으기 어렵게 하는 역할이 있습니다. 따라서 향을 맡는 것만으로도 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

또 자몽 껍질 향에는 스트레스를 완화해주는 역할도 있어 다이어트일 때뿐만 아니라 릴랙스하고 싶을 때 추천하는 과일입니다.

사과

사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 함유되어 있어 안정된 혈당치를 유지할 수 있으므로 공복을 느끼기 어려워 다이어트에 잘 맞습니다.

또, 사과에 함유된 “사과폴리페놀”은 지방을 분해하는 효소 리파아제 역할을 억제하고 지방 흡수를 방해합니다. 게다가 지방을 에너지로 소비하는 효소를 활성화시키므로 사과는 다이어트 효과가 높은 과일입니다.

딸기

딸기는 과일 중에서는 칼로리 당질 모두 적은 식재료입니다.

수용성 식이섬유인 펙틴도 함유하고 있어 혈당치가 급격하게 오르는 것을 방해하는 역할이 있으므로 다이어트에 효과적입니다. 펙틴은 장내에서 유산균을 증가시키고 장내 환경을 조절하는 역할도 있습니다.

변통이 좋아지면 대사도 오르므로 살이 잘 빠지는 몸이 됩니다.

블루베리

블루베리는 과일 중에서도 비교적 당질이 적고 식이섬유가 많아 다이어트에 안성맞춤입니다.

또, 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 지방 합성을 억제하는 역할이나 지방이 축적되는 것을 방해하는 역할이 있어 다이어트에 크게 도움이 됩니다.

과일 먹는 포인트

가공된 과일은 피한다

말린 과일이나 통조림, 잼, 과일주스 등의 가공품은 설탕이 첨가되어 있는 것이 많아 가능한 한 생과일로 먹도록 합시다.

생과일을 스무디나 주스로 하여도 마시기 쉬우므로 추천합니다.

 

낮에 먹고 저녁에는 자제한다.

22시~2시는 시계유전자의 하나인 비말원과 그 단백질이 활성화되어 지방 분해가 억제되므로 지방이 쌓이기 쉽게 됩니다. 따라서 밤늦게 과일을 먹는 것은 자제하는 것이 좋습니다.

또, 과일은 포도당도 함유하고 있는데 포도당은 뇌의 유일한 영양원입니다. 하루의 시작인 아침에 섭취하면 활력 있는 하루를 보낼 수 있습니다.

과일은 수분이 많아 아침에 먹기 쉽고 식이섬유가 풍부해서 배변을 촉진하는 효과도 기대됩니다.

 

껍질째 먹는다.

과일 껍질이나 껍질 주변에는 비타민이나 폴리페놀, 식이섬유가 함유되어 있습니다.

예를 들면 사과에 미백효과나 다이어트 효과가 있는 사과폴리페놀은 껍질에 많이 함유되어 있습니다. 따라서 사과나 포도, 머스캣 등 껍질이 얇은 과일은 가능한 한 껍질째 먹는 것을 추천합니다.

 

적당량을 먹는다.

과당을 지나치게 섭취하면 간에서 중성지방으로 변환되므로 비만의 원인이 될 우려가 있습니다. 따라서 과일은 적당량을 먹도록 합시다. 하루 목표섭취량은 200g 정도입니다.

200g 정도라면

▲사과 1개

▲귤 2개

▲포도 한 송이

▲딸기 2/3 팩

정도에 해당됩니다.

과일은 수분도 많아 먹기 쉬워 의외로 많이 먹어버릴 수 있습니다. 적당량을 지키고, 여러 가지 영양소가 함유된 과일을 즐기도록 합시다.

 

출처:https://bybirth.jp/press/archives/287150