내장지방을 줄이는 식사법

내장지방을 줄이는 식사법

 

“체중”보다도 “내장지방”을 신경 써야 하는 이유

다이어트할 때는 체중에 신경 쓰는 사람이 많습니다. 그러나, 실은 체중보다도 “내장지방”에 주목해야 합니다.

그 이유는 내장지방은 생활습관병과 관계가 깊기 때문입니다.

내장 근처에 축적되는 지방은 대사가 활발하므로 혈중 지방질 농도를 높입니다. 게다가 인슐린 활동을 나쁘게 하거나 혈압을 높이는 물질을 분비하는 등, 몸에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

그 결과, 당뇨병이나 고혈압, 대사 증후군 등의 병을 쉽게 발생시킵니다.

특히 30대 이후는, 기초대사가 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 경우가 많습니다. 20대처럼 식사를 하게 되면 내장지방이 늘어서 체중이 늘어나는 경우가 적지 않습니다.

건강이나 다이어트를 위해서 체중보다도 내장지방을 의식적으로 줄이는 것이 중요합니다.

 

내장지방을 줄이는 식사법

밥 늦게 식사를 하지 않는다.

낮과 비교해, 밤늦은 시간은 활동량이 줄어 에너지 소비를 하기 어렵습니다.

게다가 최근 연구에서 체내시계와 관계있는 단백질의 하나인 비말1(BMAL1)에 의해 밤늦은 시간의 식사는 몸에 지방을 쉽게 축적 시킨다고 합니다.

비말1은 밤 21시 이후에 증가하므로 21시 이후의 식사는 피하도록 합시다.

 

주식은 현미나 잡곡으로 한다.

여분으로 섭취한 당질은 체지방으로 축적됩니다. 따라서 주식은 식이섬유나 비타민B1 등의 영양소가 풍부한 “현미”나 “잡곡”으로 바꾸는 것이 좋습니다.

식이섬유는 식후 혈당치 상승을 억제하는 역할이나 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할, 변통을 좋게 하는 역할이 있어 병 예방뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 됩니다.

또, 비타민B1은 당질 대사를 서포트하므로 탄수화물이 많은 주식은 비타민B1이 많은 현미·잡곡으로 하면 좋습니다.

식이섬유가 많은 식품을 섭취한다.

식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유는 특히, 식후 혈당치 상승을 억제하는 역할이나 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할이 있습니다.

따라서 수용성 식이섬유가 많은 “미역” “다시마” 등의 해조류나 “무” “양배추” “대두” “곤약” 등을 적극적으로 섭취하도록 합시다.

조리법을 공부한다.

“볶는다” “튀긴다” 등의 조리법은 기름을 사용해야 하므로 에너지나 지방질이 많아집니다. “찌다” “데치다” 조리법은 기름을 사용하지 않으므로 좋습니다.

“질”이 좋은 지방질을 섭취한다

“오메가 3지방산” 종류의 지방질은 지방을 태우는 역할이나 혈액을 맑게 하여 대사를 높이는 역할이 있습니다.

한편, 초콜릿이나 고기류의 기름에 많은 “포화지방산”은 과잉으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 쉽게 증가하여 생활습관병 위험이 높아집니다.

따라서 오메가 3지방산이 많은 “고등어” “정어리” “참기름”을 적극적으로 섭취하면 좋습니다.

지방연소 효과가 있는 식품을 섭취한다.

고추

매운맛 성분인 “캡사이신”은 에너지 대사와 관계되는 호르몬 분비를 촉진하므로 지방 연소를 서포트하는 역할이 있습니다.

식초

매일 한스푼의 식초(15ml)를 섭취하면 내장지방 감소에 도움이 됩니다.

피클 등도 좋지만 물이나 탄산수에 식초를 넣고 올리고당이나 벌꿀을 넣어 마시기 쉽게 맛을 맞추어 드링크로 섭취하는 것도 추천합니다.

녹차

녹차에 함유된 “카테킨” “카페인”에도 지방을 연소시키는 효과가 있습니다. 식사와 함께 녹차를 마시면 좋습니다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/292262