다이어트 정체기 식사법

다이어트 정체기 식사법

 

정체기란?

다이어트를 시작했을 때는 체중이 원활하게 빠지는데 어느 시점부터 급격히 체중이 줄어들지 않게 됩니다.

이를 “정체기”라고 부르고 많은 사람들이 경험하고 있습니다.

정체기 식사법

수분을 섭취한다

수분을 잘 섭취하면 이뇨 양이 증가하므로 체내 노폐물을 쉽게 배출할 수 있고, 대사를 높일 수 있어 쉽게 살이 빠지는 몸으로 만들 수 있습니다.

수분은 카페인이 함유되어 있지 않은 “물” 이나 “보리차”가 좋으며 내장을 차갑게 하지 않도록 상온 또는 따뜻하게 해서 마시도록 합시다.

 

변비를 예방한다

변비가 되면 장내 환경이 나빠져 필요한 영양소를 소화·흡수하거나, 노폐물 배출을 원활히 할 수 없게 되어 대사가 나쁜 몸으로 되어 버립니다.

변비를 예방하기 위해서 미역이나 다시마, 표고버섯, 바나나 등 식이섬유가 많은 식재료나 좋은 균을 함유한 요구르트, 낫또 등의 식재료를 적극적으로 섭취하도록 합시다.

 

단백질을 충분히 섭취한다.

단백질은 근육 등 몸을 만들기 위한 식재료입니다. 기초대사량은 근육량에 비례하므로 근육량의 유지·증가를 위해 정체기에도 적극적으로 섭취하도록 합시다.

삶은 달걀, 그릭요거트, 치킨샐러드 등은 가볍게 단백질을 보충할 수 있는 식품이므로 추천합니다.

대사를 올리는 식재료를 섭취한다.

비타민B군은 당질이나 단백질, 지방질 대사에 관계되는 영양소이므로 정체기에도 적극적으로 섭취하여 대사를 촉진 시키도록 합시다.

비타민B군은 현미나, 대두, 돼지고기나 참치 등의 식재료에 많이 함유되어 있습니다.

또, 고추에 함유된 “캡사이신”이나 라즈베리에 함유된 “라즈베리 케톤”, 토마토에 함유된 “리코펜”에는 지방을 연소시키는 역할이나 지방을 쉽게 쌓이지 않게 하는 역할이 있어 적극적으로 섭취하면 좋습니다.

치팅데이를 만든다.

치팅데이란 식단조절을 그만두고 좋아하는 음식은 먹는 날입니다. 좋아하는 것을 먹게 되면 기아상태가 아니라는 것을 몸에 알려주게 됩니다. 또, 다이어트 중 스트레스 해소도 됩니다.

일주일에 한번 정도 치팅데이를 가지도록 합시다.

 

부종을 예방한다.

부종이 심한 사람은 몸에 수분을 쉽게 유지 시키는 상태가 되어 있으므로 대사가 나빠져 살이 잘 빠지지 않는 몸이 될 가능성이 있습니다.

아보카도나 오이, 시금치, 바나나 등, “칼륨”을 함유한 식재료를 섭취하도록 합시다.

칼륨은 부종의 원인이 되는 나트륨을 체외로 배출하는 역할이 있어 부종 예방에 효과적입니다.

몸을 따뜻하게 한다.

몸이 차가워지면 혈액 흐름이 나빠져 세포나 조직에 충분한 산소·영양소가 도달하지 못하게 됩니다. 그 결과, 대사가 나빠져 살이 잘 빠지지 않게 되어 정체기를 벗어나는 기간이 길어지게 됩니다.

따라서 음료는 상온 또는 따뜻한 상태에서 마시도록 합시다. 또, 샐러드나 채소, 과일 등 차가운 음식을 먹을 때도 수프나 따뜻한 음료와 함께 먹도록 합시다.

 

정체기에 해서는 안되는 것

폭식 폭음/ 과도한 식단조절

생각대로 다이어트가 진행되지 않을 경우, 폭음 폭식을 하거나 반대로 식단조절을 더욱 심하게 하는 것은 좋지 않습니다.

올바른 다이어트를 하고 있는 경우 정체기를 뛰어넘으면 그 후는 체중이 확 줄어드는 경우가 많습니다. 다이어트 결과가 눈에 보이지 않는 시기이지만, 식사량· 내용을 크게 변경하지 말고 지금까지와 동일하게 먹도록 합니다.

 

수면 부족/ 스트레스

수면 중에는 성장 호르몬이 분비됩니다. 성장 호르몬은 손상된 세포를 복구·재생하는 역할이 있으므로, 근육 트레이닝 등의 운동으로 손상된 근육도 숙면을 취하게 되면 복구 재생되게 됩니다.

밤 12시에 자고, 6~8시간 정도 수면 시간을 확보하도록 합시다.

또, 스트레스를 느끼면 도파민이 분비되는데 도파민은 섭식중추를 자극하여 식욕이 증가하게 됩니다. 게다가, 도파민은 식욕을 억제하는 “렙틴” 역할도 억제하므로 결과적으로 과식을 해 버릴 위험이 높아지게 됩니다.

생활 속에 아로마를 접하거나 취미에 몰두하는 시간을 만드는 등, 스트레스를 만들지 않도록 합시다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/297462