당질을 섭취하면서 뱃살 빼기

당질을 섭취하면서 뱃살 빼기

당질이란?

당질이란 탄수화물 중의 하나로 몸을 움직이는 에너지원이 됩니다.

당질은 소화되어 “포도당”이 되며, 혈액 중에 녹아 “혈당”이 되어 몸 전체를 순환, 몸 안에서 1g당 4kcal 에너지가 됩니다.

혈당의 일부는 근육이나 간에 “글리코겐”으로 축적됩니다. 운동으로 혈당이 에너지로 사용되어 부족하게 되면 간 내의 글리코겐이 화학반응을 일으켜 포도당으로 변환됩니다.

한편, 근육 내의 글리코겐은 근육 트레이닝 등의 근수축운동 에너지로 사용되어 포도당으로는 변환되지 않습니다.

당질을 함유한 식품으로써는 “과일 종류”  “설탕”  “쌀”  “면 종류”  “덩이줄기채소” 등을 들 수 있습니다.

하루, 섭취해야 할 당질 양은?

당질 하루 섭취량의 기준은 하루 총섭취 칼로리 중 50~65%를 당질로부터 섭취하는 것이 바람직합니다.

하루 섭취 칼로리는 다음과 같은 공식으로 구할 수 있습니다.

<표준체중×신체활동량=섭취 칼로리>

표준체중은 <신장(m)×신장 (m)×22>로 구할 수 있습니다. 신체활동량은 데스크 업무가 많은 사람이라면 25~30, 서서 일하는 경우가 많은 사람은 30~35, 힘쓰는 일이나 중노동이 많은 사람은 35 이상이 됩니다.

예를 들면 신장이 160cm이고 데스크 업무가 많은 사람의 하루 섭취 칼로리량은 표준체중이 1.6×1.6×22=56kg이므로

56×25=1400kcal

1400kcal가 됩니다.

그 1400kcal의 50~65%이므로 하루 섭취해야 할 당질의 양은 700~910kcal가 됩니다. 즉 밥 한공기 (150g)가 약 250kcal이므로 약 3공기분에 해당합니다.

당질을 끊으면 일어나는 문제

당질은 몸을 움직이는 에너지원이 되므로 당질을 끊으면 몸은 에너지 부족 상태에 빠집니다.

그렇게 되면 몸은 근육을 분해하여 에너지를 만들려고 합니다.

그래서 당질을 끊어버리면 근육량이 저하하고 기초대사도 떨어지므로 지방이 쉽게 붙는 몸이 되어버립니다.

즉, 당질을 끊어버리거나 극단적으로 제한하거나 하는 다이어트는 살이 잘 빠지지 않는 살이 쉽게 찌는 몸이 되어버린다고 할 수 있습니다.

 

뱃살 빼는 데에 “당질”은 필요한가?

<당질=살찐다>라고 하는 고정관념부터 “당질은 뱃살 빼는 데에는 불필요”라고 생각하기 쉽습니다.

그러나 당질을 끊어버리거나 극단적으로 제한하거나 하면 배 주변에 지방이 쉽게 붙으므로 오히려 필요하다고 할 수 있습니다.

또, 뱃살 빼는 데에는 근육량을 늘려 기초대사를 올릴 필요가 있는데, 근육량을 늘리기 위해서는 근육 트레이닝과 단백질만으로는 충분하지 않으므로 당질도 필요하다고 할 수 있습니다.

이유는 에너지가 부족한 상태에서 단백질만을 섭취하면 단백질은 근육 만드는 재료로써 사용되지 않기 때문입니다.

“당질”을 섭취하면서 “뱃살 빼기” 위한 3가지 포인트

포인트1: 야간 당질 섭취는 피하고, 그 대신에 아침이나 점심에 섭취하도록 한다.

저녁에 밥이나 면 종류 등을 많이 섭취하게 되는데, 밤은 신체 활동량이 적어 에너지로써 사용되지 않고 남아버립니다.

그렇게 되면 남은 에너지는 “중성지방”으로써 지방세포에 축적되게 됩니다.

따라서 당질은 신체 활동량이 많아 에너지가 필요한 아침이나 점심에 섭취하도록 합시다.

포인트 2. “먹는 순서”를 의식한다.

먹는 순서를 의식하는 것만으로도 살이 잘 찌지 않습니다. 혈당치의 급격한 상승을 억제, 지방 축적을 예방할 수 있기 때문입니다.

또, 포만감을 얻을 수 있게 되어, “과식”을 피할 수 있습니다.

구체적으로는 다음과 같은 순서로 섭취하면 좋습니다.

1. 국이나 수프

2. 식이섬유가 많이 함유되어 있는 샐러드나 조림

3. 고기나 생선 등의 단백질

4. 밥이나 면 종류 등의 당질

 

포인트 3: 혈당치 상승 속도가 완만한 것을 선택한다.

탄수화물의 혈당치 상승 속도를 숫자화 한 것이 “글리세믹 인덱스”입니다.

글리세믹 인덱스가 70 이상의 것을 “고GI식품”, 69~56의 것을 “중GI식품”, 55 이하의 것을 “저GI식품”이라고 합니다.

당연히 숫자가 높을수록 혈당치가 쉽게 상승하고, 지방이 쉽게 축적됩니다. 따라서 혈당치 상승 속도가 완만한 저GI식품을 선택하도록 합시다.

저GI식품에는 “대부분의 과일”이나 “채소”  “콩 종류”  “메밀”  “당면”  통밀빵” 등이 있습니다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/300461