살이 잘 빠지지 않는 체질, 유의해야 할 식사 내용

살이 잘 빠지지 않는 체질, 유의해야 할 식사 내용

 

“살이 잘 빠지지 않는 체질”이란?

“식사를 하는 양이 많지 않은데도 살이 빠지지 않는다.” “운동을 하여도 살이 빠지지 않는다.”라고 하는 사람들이 있습니다.

그런 사람들은 태어날 때부터 “비만 유전자”를 가지고 태어났을 가능성이 있습니다.

비만 유전자란?

비만 유전자는 에너지 대사에 관계되는 유전자로, 비만 유전자를 가지고 있으면 기초대사량이 낮고 지방을 연소시키기 어렵습니다.

기초대사량의 경우, 비만 유전자를 가지고 있지 않은 사람보다도 100~200kcal 낮다고 합니다. 그래서 무엇을 해도 살이 잘 빠지지 않는다고 느끼는 경우가 많다고 합니다.

단, 비만 유전자를 가지고 있다고 해서 반드시 살이 찌는 것은 아닙니다. 체형은 체질뿐만 아니라 식사 내용이나 운동, 수면 등, 생활 습관도 크게 영향을 미치기 때문입니다.

우선은 매일하는 “식사”에 대해 유의해야 할 포인트를 기억하는 것이 좋습니다.

 

“살이 잘 빠지지 않는 체질”, 유의해야 할 식사란?

단백질을 적극적으로 섭취한다.

살이 잘 빠지는 체질을 만들기 위해서는 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육을 만드는 재료입니다. 근육량은 많을수록 기초대사량이 증가하여 살이 잘 빠집니다. 따라서 “닭가슴살” “낫또” “연어” “삶은 달걀” 등, 양질의 단백질은 가능한 한 매일 섭취하도록 합시다.

아침 식사에 단백질을

아침 식사에 단백질을 섭취하면 근육량을 증가시키는 데에 도움이 됩니다.

아침 식사로 “밥”이나“ 빵” 등, 탄수화물만 먹는 경우가 많은데, “그릭요거트”나 “치킨 샐러드” “삶은 달걀” “치즈” 등, 가볍게 섭취할 수 있는 단백질 식품을 꼭 아침 식사로 챙겨 먹도록 합니다.

 

식이섬유를 적극적으로 섭취한다.

식이섬유는 당질이나 지방질 흡수를 억제하는 역할과 혈당치 상승을 완만히 하는 역할이 있습니다.

식후에 혈당치가 올라가면 원래 혈당치로 돌아가기 위해 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당치를 내리는 역할 이외에, 여분의 당을 지방으로써 몸에 쌓아두려는 역할도 있습니다. 따라서 살이 잘 빠지는 몸을 만들기 위해서는 혈당치를 컨트롤하는 일도 매우 중요합니다.

특히 식이섬유가 풍부한 “채소 종류”부터 식사를 할 것을 추천합니다. 채소 종류부터 먹기 시작하면 식후 혈당치 상승이 완만하게 되어 비만 예방에 효과적입니다.

식이섬유는 “버섯 종류” “해조류” “곤약” “바나나” “키위” “블루베리” 등에 많이 함유되어 있어 적극적으로 먹도록 합시다.

지방 연소 효과가 있는 것을 섭취한다.

지방을 태우고 에너지로 변환시키는 역할을 가진 영양소를 섭취하는 것도 살이 잘 빠지는 몸만들기에 효과적입니다.

 

생선 기름

등푸른생선(참치, 고등어, 꽁치, 정어리 등)에 많이 함유된 EPA(에이코사펜타엔산)나 DHA (도코사헥사엔산)에는 지방을 태우는 역할이 있는 갈색지방세포 증가를 촉진 시키기 때문에 체지방을 줄이는 역할이 있다고 할 수 있습니다.

EPA나 DHA는 가열에 약하므로 “회”나 “통조림”을 이용하면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

식초

식초를 매일 한 스푼(15ml)섭취하면 내장 지방을 줄이는 효과가 있습니다.

“피클”이나 “식초 드링크”등 식초를 식생활에 이용하면 좋습니다.

녹차

녹차에 함유된 카테킨은 식사에 함유된 콜레스테롤 흡수를 억제하거나 지방을 태워 몸에 지방이 흡수되는 것을 억제하는 역할이 있습니다.

따라서 다이어트 중 음료는 “녹차”를 추천합니다.

저녁 식사는 21시까지 마친다.

시계 유전자인 “BMAL1(비말원)”이라는 단백질의 일종은, 체지방을 늘리는 사령탑 같은 역할을 하고 있습니다.

비말원은 15시쯤에 가장 적으며 21시 이후에 증가합니다. 따라서 21시 이후 밤늦은 식사는 몸에 지방이 축적되기 쉬워집니다.

저녁 식사는 가능한 한 21시까지 끝내도록 합니다. 만약 저녁 식사가 늦어지게 되면 채소 샌드위치 등을 먹거나, 소화가 잘 되는 단백질 식품(두부나 달걀 등)을 섭취하면 좋습니다.

 

간식을 먹는다.

앞서 언급하였듯이 비말원 역할에 의해 오후 15시쯤에 간식을 먹는 것은 좋습니다.

또, 간식을 먹어두면 저녁 식사에 “폭식” “과식”을 예방할 수 있어 결과적으로 비만을 예방할 수 있습니다.

간식으로는 혈당치를 올리기 어려운 “치즈”나 “견과류” “요구르트” 등을 추천합니다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/300360