아침에 섭취해야 할 영양소

아침에 섭취해야 할 영양소

 

아침에 섭취해야 할 추천 영양소

단백질

피부나 머리카락, 근육의 재료가 되는 단백질은 미용이나 건강을 위해 적극적으로 섭취해야 할 영양소 중에 하나입니다.

아침 식사로 단백질을 섭취하면 근육 증가에 도움이 됩니다. 기초대사량은 근육량에 비례하므로 살이 잘 빠지는 몸을 만들기 위해서는 아침에 꼭 단백질을 섭취하면 좋습니다.

삶은 달걀이나 요구르트, 치즈, 치킨샐러드 등의 단백질 식품은 바쁜 아침에도 가볍게 먹을 수 있어 항상 준비하여 두면 편리합니다.

당질

당질은 “살찐다”라는 이미지가 강합니다. 그러나 당질은 신체 에너지원이 되는 영양소이기도 합니다. 특히 아침 식사는 하루 에너지 보급을 위해 적극적으로 섭취할 것을 추천합니다.

당질도 몇 개의 종류가 있는데 가능하면 “살이 잘 찌지 않는 당질”을 선택하면 좋습니다.

당질은 크게 나누면 “단순당질”과 “복합당질”로 나누어집니다.

단순당질이란 단당류(포도당이나 과당 등)· 이당류(설탕이나 유당 등)을 말합니다. 한편 복합당질은 밥 등의 잡곡이나 덩이줄기채소, 콩 종류에 함유된 “전분”이 대표적으로, 분자 결합이 많아 소화·흡수에 시간이 걸려 단당류에 비해 혈당치가 급격히 오르지 않습니다.

혈당치 상승이 완만하면 인슐린 분비가 억제됩니다. 인슐린은 혈당치를 내리는 역할 이외에 과잉된 당을 몸에 지방으로 축적하려는 역할도 있어 혈당치 상승을 억제한다는 것은 다이어트에도 도움이 됩니다.

따라서 복합당질을 포함한 “고구마”나 “보리” 등의 식품을 섭취하면 좋습니다. 고구마에는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 피부미인 효과도 얻을 수 있어 미용에도 도움이 됩니다.

비타민C

비타민C는 멜라닌 색소가 침착하는 것을 막아 기미나 주근깨 등을 예방합니다. 그리고 항산화 작용으로 활성산소를 제거하여 안티에이징 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.

비타민C는 수용성비타민이므로 한번에 대량으로 섭취하는 것보다도 “꾸준히”섭취하는 것이 좋습니다.

또, 낮 동안에는 학교나 직장 등에서 긴장되는 일이 많은데 스트레스나 긴장을 느끼면 체내에서 활성산소가 만들어집니다. 따라서 “아침”부터 비타민C를 섭취하여 두면 긴장 대책으로도 좋습니다.

비타민C는 브로콜리나 빨간 피망, 파프리카 등의 채소나 키위, 딸기, 자몽 등의 과일에 많이 함유되어 있으므로 아침 식사로 추천합니다.

트립토판

질 좋은 수면에는 “멜라토닌”이라는 호르몬을 충분히 분비시키는 것이 중요합니다.

멜라토닌은 트립토판이라는 영양소를 재료로 만들어지는데 아침 식사로 트립토판을 섭취하면 밤에 잘 때, 멜라토닌이 만들어져, 질 좋은 수면을 취할 수 있게 됩니다.

또, 트립토판은 비타민B6를 함께 섭취하면 합성이 촉진됩니다. 트립토판은 두부나 청국장, 두유에 많고, 비타민B6는 연어나 정어리, 고등어, 닭고기 등에 많이 함유되어 있어 함께 먹으면 좋습니다.

프로바이오틱스&프리바이오틱스

아침 식사를 하게 되면 장 활동이 활발히 되어, 배변이 촉진됩니다. 따라서 변비 낌새가 있는 사람은 특히, 아침 식사를 적극적으로 하면 좋습니다.

그중에서도 “장 활동”에 도움이 되는 영양소를 섭취하면 더욱더 좋습니다.

유산균이나 낫또균은 “프로바이오틱스”라고 부르며 좋은 균 그 자체입니다. 장내를 산성으로 유지하여 나쁜 세균이 증가하기 어렵게 만듭니다. 한편, 식이섬유나 올리고당은 “프리바이오틱스”라고 부르며 좋은 균의 먹이가 되어 장내 환경을 조정하는 데에 도움이 됩니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 동시에 섭취하면 장내 환경을 조절하는 힘이 최대한으로 발휘됩니다.

장내 환경을 조절하면, 장내에서 나쁜 균이 생산하는 독소도 줄어들어 건강한 피부를 유지할 수 있습니다.

따라서

▲ 요구르트(유산균: 프로바이오틱스)×바나나(식이섬유:프리바이오틱스)

▲ 낫또 (낫또균:프로바이오틱스)×미역귀(식이섬유: 프리바이오틱스)

▲ 된장 (유산균: 프로바이오틱스)×덩이줄기채소(식이섬유: 프리바이오틱스)

등의 조합을 적극적으로 아침 식사로 먹으면 좋습니다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/303088