“식욕의 계절 가을” 과식을 예방하는 방법

“식욕의 계절 가을” 과식을 예방하는 방법

 

1.하루 여러번 나눠서 식사를 한다.

식사는 한 번에 한꺼번에 섭취하는 것보다도 여러번 나눠서 섭취하는 편이 과식을 예방할 수 있습니다. 왜냐면 공복 상태를 최소한으로 억제할 수 있기 때문입니다.

식사 간격이 너무 벌어지면 몸은 장시간 공복 상태로 놓이게 됩니다. 그 상태에서 식사를 하면 몸은 에너지를 얻고 싶어 하여 그만 폭식을 하게 됩니다.

따라서 식사를 1회로 하기보다는 3회 등으로 나눠서 섭취하는 편이 과식을 예방할 수 있고 살이 잘 찌지 않게 됩니다.

식사를 나눠서 할 때 포인트

식사는 아침 점심 저녁 3회를 기준으로 하고 식사 간격이 많이 벌어질 경우는 간식을 섭취하도록 합니다.

가능하다면 점심 도시락을 2회에 나눠 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하루에 먹을 양은 바꾸지 않고 잘게 쪼개서 먹는 것이 포인트입니다.

2. 꼭꼭 씹어 맛을 음미하면서 먹도록 한다.

과식하지 않기 위해서는 꼭꼭 씹어서 맛을 음미하면서 먹도록 합시다. 꼭꼭 씹어서 먹으면 포만중추에 자극이 도달하여 포만감을 얻을 수 있기 때문입니다. 따라서 식욕에 제동이 걸려 과식을 미리 예방할 수 있습니다.

또, 꼭꼭 씹어서 먹으면 혈당치의 급상승을 억제하므로 지방 축적을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

한번 먹을 때 30회를 기준으로 씹으면 좋습니다. 시간은 개인차가 있겠지만 20초 정도입니다.

꼭꼭 씹어서 먹는 요령

꼭꼭 씹어서 먹기 위해서는 가능한 한 씹는 맛이 있는 식품을 선택하고, 한입 먹을 때마다 젓가락은 식탁에 놓는 것이 요령입니다.

빨리 먹지 않도록 식사 시간을 제대로 확보하는 것도 중요합니다.

3. 식이섬유를 함유한 식품을 섭취하도록 한다.

꼭꼭 씹어 먹기 위해서는 씹는 맛이 있는 식품을 선택할 필요가 있는데 이 씹는 맛이 있는 식품 중 하나가 식이섬유를 함유한 식품입니다.

식이섬유는 “불용성 식이섬유”와 “수용성 식이섬유”로 분류됩니다. 이 중 수용성 식이섬유는 소장에서의 흡수 속도가 완만하므로 혈당치 급상승을 억제할 수 있고, 포만감을 지속시키는 효과를 얻을 수 있습니다.

수용성 식이섬유를 함유한 식품으로써는 “채소”나 “과일”, “해조류”, “곤약” 등을 들 수 있습니다. 이러한 식품을 선택하면 자연스럽게 꼭꼭 씹어 먹게 되어 포만감을 얻을 수 있게 됩니다.

하루 섭취해야 할 식이섬유의 양

식이섬유의 하루 목표섭취량은 성인 여성은 18g이상, 성인 남성은 20g이상입니다. 양배추 한통에 (약 1000g)에 함유된 식이섬유의 양은 18g입니다.

출처:https://bybirth.jp/press/archives/307273